Wpisy

Oddychanie jest ważne

Czym różni się twój oddech w sytuacji, kiedy czujesz się zrelaksowany, od tej kiedy czujesz się zestresowany i napięty? Zastanów się w jaki sposób oddychasz, kiedy się budzisz lub kiedy zasypiasz. Oddychanie jest tak naturalne dla ludzi, że mało kto w ogóle myśli o nim na co dzień, a przecież jest to jedna z najłatwiej dostępnych technik relaksacyjnych.

Głębokie oddychanie jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń obniżających poziom stresu i napięcia w ciele. Wydłużony, głęboki oddech jest sygnałem dla ludzkiego mózgu, żeby się zrelaksować. Mózg, z kolei, wysyła ten sygnał do całego ciała drogami układu nerwowego. Objawy stresu, takie jak, przyspieszone bicie serca, płytki i szybki oddech, wysokie ciśnienie, zwalniają, kiedy wykorzystuje się ćwiczenia oddechowe do uspokojenia się.

Ogromnym atutem ćwiczeń oddechowych jest ich łatwość, możliwość wykonania ich w dowolnym miejscu i brak jakichkolwiek narzędzi do ich nauki i wykonywania. Wystarczy wybrać ćwiczenie, które najbardziej ci się spodoba i widzisz jego efekty i praktykować je jak najczęściej żeby wyrobić nawyk, przyzwyczaić twój organizm do wykonywania tych ćwiczeń, a tym samym zwiększać skuteczność i wpływ tych ćwiczeń na twój organizm.

Zacznij od najprostszego ćwiczenia i powtarzaj tak często jak możesz:

Usiądź lub połóż się w wygodnej dla ciebie pozycji. Połóż jedną rękę na brzuchu, tuż pod żebrami, a drugą rękę na klace piersiowej. Weź głęboki oddech przez nos, niech brzuch wypchnie twoją dłoń do góry, a klatka piersiowa niech pozostanie w bezruchu. Kiedy skończysz wdech możesz policzyć do trzech zanim wypuścisz powietrze (na początku może być to trudne do wykonania, ale praktyka czyni mistrza). Wypuść powietrze przez zaciśnięte usta, poczuj opadającą rękę na brzuchu i lekko dociśnij żeby wypuścić całe powietrze. Po zakończeniu możesz znowu policzyć do trzech, zanim weźmiesz kolejny wdech. Powtórz to ćwiczenie 3-10 razy. Daj sobie czas na każdy wdech i wydech. Zaobserwuj jak czujesz się po zakończeniu całego ćwiczenia. Do ćwiczeń oddechowych można dołączyć na późniejszym etapie pracę z wyobraźnią, ćwiczenia relaksacyjne i/lub muzykę relaksacyjną.

zdj. Max van den Oetelaar

Słów kilka o wizualizacji i mocy wyobraźni w chorobie nowotworowej

Wizualizacja jest techniką relaksacyjną i polega na świadomym wyobrażaniu sobie pozytywnych zjawisk, sytuacji, stanów przy jednoczesnym, automatycznym wyłączeniu się ze spirali przygnębiających myśli związanych z chorobą nowotworową. Pomaga obniżyć poziom stresu, lęku, uspokaja, daje poczucie bezpieczeństwa.

Z perspektywy biologicznej, rozróżniane są różne stany aktywności mózgu poczynając od aktywności i czuwania do stanu głębokiej relaksacji, kiedy to mózg odpoczywa i regeneruje się. Wyobrażanie sobie na przykład jakiejś emocji czy wykonywania czynności, dla mózgu jest równoznaczne z rzeczywistym jej przeżywaniem/wykonywaniem. Praca z wyobraźnią buduje zasoby wewnętrzne, wzmacnia motywację i koncentrację – brak tej drugiej często jest zgłaszany przez pacjentów w trakcie chemioterapii i warto zainteresować się wizualizacją również z tego względu.

W chorobie wykorzystujemy wizualizację jako element wspierający klasyczne leczenie. Możemy, z pomocą terapeuty, pracować nad wizją siebie jako osoby zdrowej, budować pozytywny obraz siebie w chorobie, a także wzmacniać układ odpornościowy i polepszać jakość życia (nie tylko w chorobie). Metody te wspomagają również odprężenie przed wzbudzającą lęk procedurą lub operacją. Często procesowi wizualizacji towarzyszą ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe oraz odpowiednia muzyka lub dźwięki przyrody wspomagające efekt praktyki.

Początkowo, konieczne może okazać się praktykowanie w czasie i miejscu wolnym od głosów, dźwięków i hałasów dobiegających np. z ulicy czy sąsiedniego pomieszczenia, jednak z czasem stają się one neutralne. Jeżeli zdarzy się, że jest coś, co przeszkadza w trakcie ćwiczenia (nie tylko dźwięk, ale także niepożądana trudna myśl lub emocja), należy zaakceptować obecność tego bodźca i skupić się np. na oddechu, żeby odwrócić od niego uwagę.

Im więcej szczegółów sobie wyobrazimy, im więcej zmysłów zaangażujemy w doświadczanie tego, co podsuwa nam nasza wyobraźnia, tym skuteczniejsza będzie praktyka. Nie obawiajmy się mocy wyobraźni, nie próbujmy jej ograniczać, ćwiczmy jak najczęściej (w różnych miejscach) – zobaczymy wtedy lepsze jej działanie i doznania staną się bardziej rzeczywiste, a tym samym pomocne w zmaganiu się z chorobą.

Wizualizacje najlepiej wykonywać pod okiem specjalistów, przynajmniej na początkowym etapie, ponieważ, po pierwsze, w razie potrzeby terapeuta zainterweniuje, a po drugie, jedyne na czym skupia się pacjent to komunikaty płynące od terapeuty. Wizualizacja jest dobra zarówno przed, w trakcie jaki i po leczeniu, ponieważ nierzadko stres nie znika wraz z zakończonymi procedurami medycznymi.

zdj. Chris Thompson