Oddychanie jest ważne

Czym różni się twój oddech w sytuacji, kiedy czujesz się zrelaksowany, od tej kiedy czujesz się zestresowany i napięty? Zastanów się w jaki sposób oddychasz, kiedy się budzisz lub kiedy zasypiasz. Oddychanie jest tak naturalne dla ludzi, że mało kto w ogóle myśli o nim na co dzień, a przecież jest to jedna z najłatwiej dostępnych technik relaksacyjnych.

Głębokie oddychanie jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń obniżających poziom stresu i napięcia w ciele. Wydłużony, głęboki oddech jest sygnałem dla ludzkiego mózgu, żeby się zrelaksować. Mózg, z kolei, wysyła ten sygnał do całego ciała drogami układu nerwowego. Objawy stresu, takie jak, przyspieszone bicie serca, płytki i szybki oddech, wysokie ciśnienie, zwalniają, kiedy wykorzystuje się ćwiczenia oddechowe do uspokojenia się.

Ogromnym atutem ćwiczeń oddechowych jest ich łatwość, możliwość wykonania ich w dowolnym miejscu i brak jakichkolwiek narzędzi do ich nauki i wykonywania. Wystarczy wybrać ćwiczenie, które najbardziej ci się spodoba i widzisz jego efekty i praktykować je jak najczęściej żeby wyrobić nawyk, przyzwyczaić twój organizm do wykonywania tych ćwiczeń, a tym samym zwiększać skuteczność i wpływ tych ćwiczeń na twój organizm.

Zacznij od najprostszego ćwiczenia i powtarzaj tak często jak możesz:

Usiądź lub połóż się w wygodnej dla ciebie pozycji. Połóż jedną rękę na brzuchu, tuż pod żebrami, a drugą rękę na klace piersiowej. Weź głęboki oddech przez nos, niech brzuch wypchnie twoją dłoń do góry, a klatka piersiowa niech pozostanie w bezruchu. Kiedy skończysz wdech możesz policzyć do trzech zanim wypuścisz powietrze (na początku może być to trudne do wykonania, ale praktyka czyni mistrza). Wypuść powietrze przez zaciśnięte usta, poczuj opadającą rękę na brzuchu i lekko dociśnij żeby wypuścić całe powietrze. Po zakończeniu możesz znowu policzyć do trzech, zanim weźmiesz kolejny wdech. Powtórz to ćwiczenie 3-10 razy. Daj sobie czas na każdy wdech i wydech. Zaobserwuj jak czujesz się po zakończeniu całego ćwiczenia. Do ćwiczeń oddechowych można dołączyć na późniejszym etapie pracę z wyobraźnią, ćwiczenia relaksacyjne i/lub muzykę relaksacyjną.

zdj. Max van den Oetelaar

Czy i jak rozmawiać o chorobie z dziećmi i nastolatkami? cz. II

Wielu dorosłych nie wie jak rozmawiać ze swoim dzieckiem o chorobie. Dobrym punktem wyjścia jest bycie szczerym i konkretnym oraz używanie prostego języka. Zapotrzebowanie młodego człowieka na informację będzie zależało od jego wieku. Młodszym dzieciom może pomóc książeczka lub rysunek, a nastolatków można zachęcić do zadawania pytań.

Zacznij od nazwania swojej choroby, w którym miejscu w ciele się ona znajduje i w jaki sposób lekarze będą cię leczyć (np. „W moim ciele, a dokładniej tu /wskaż miejsce na ciele/ wyrósł guzek, którego nie powinno tu być. Ten guzek to nowotwór i będę mieć operację, żeby go usunąć. Po operacji dostanę lekarstwo, żeby guzek nie wyrósł drugi raz.”, „Mam taką chorobę, która nazywa się rak. Doktor przepisze mi lekarstwo żebym wyzdrowiał(a), ale będą dni, kiedy mogę czuć się po nim źle, a czasem mogę być zmęczony/a. W inne dni będę czuć się dobrze i będziemy się razem bawić.”).

Zdarza się, że dzieci, szczególnie poniżej 10 roku życia, martwią się, że rodzic (lub inna bliska osoba) zachorował przez nich lub obawiają się, że rakiem można się zarazić. Wyjaśnij, że nowotwór nie jest chorobą zakaźną i nie można się nią zarazić jak przeziębieniem – przytulanie, bycie blisko, wspólne zabawy są w porządku. Koniecznie uświadom dziecko, że w żadnym stopniu ono nie zawiniło i nie przyczyniło się do powstania choroby i, że zawsze będzie miało opiekę kogoś bliskiego. Zadawanie otwartych pytań dzieciom i młodzieży, poinformowanie ich, że jesteś otwarty/a na rozmowę, może zachęcić dzieci do wyrażania swoich uczuć, obaw i pozwoli poprowadzić rozmowę.

Jeżeli dziecko zapyta co to jest rak możesz odpowiedzieć w następujący sposób: „Ciało człowieka zbudowane jest w wielu maleńkich komórek. Różne komórki mają różne zadania, żebyśmy byli zdrowi. Rak pojawia się, kiedy któraś z komórek przestaje działać prawidłowo i powoduje, że inne komórki wokół niej też zaczynają źle działać. Wtedy może pojawić się guzek.”

Starsze dzieci i nastolatki mogą szukać informacji w internecie. Warto skonsultować z lekarzem, czy to, czego dowiedziało się dziecko, jest poprawną informacją i czy to, co wie może dotyczyć twojej choroby i ciebie. Nastolatki mogą również uzyskać pewne informacje of kolegów ze szkoły, którzy zmagali/ją się z chorobą nowotworową lub w przypadku, gdy bliscy ich kolegów chorują lub chorowali. Jeżeli uważasz, że to pomoże – zapytaj swoje dziecko o to, co już wie.

Niektóre dzieci, w szczególności te z problemami w nauce lub niepełnosprawnością intelektualną, mogą źle reagować na zmiany. Jednak poczują się bezpieczniej i łatwiej im będzie sprostać wyzwaniom, kiedy zostaną poinformowane o sytuacji i kiedy będą przygotowywane na możliwość wystąpienia pewnych zdarzeń (np. gorsze samopoczucie, brak owłosienia, regularne pobyty w szpitalu). Warto wyjaśnić w jaki sposób choroba i leczenie wpłynie na ich codzienne życie. W tym celu można wykorzystać kalendarze i planery (lub innych pomocy wizualnych), w których możliwe będzie zaplanowanie czasu spędzanego wspólnie oraz zapisanie przewidzianych pobytów w szpitalu lub na wizytach lekarskich. Im więcej rutyny w chorobowym chaosie, tym lepiej dla dziecka. Prawdopodobne jest, że będzie trzeba wytłumaczyć dziecku tą samą kwestię więcej niż raz (np. w przypadku dłuższego leczenia). Zauważaj i mów dziecku o tym, że dobrze sobie radzi.

Powyższy tekst to jedynie wskazówki. To najbliższe dziecku osoby będą wiedziały najlepiej, kiedy i ile informacji zostanie przekazanych dziecku. Należy jednak mieć na uwadze, że najważniejsza jest szczerość i zaangażowanie dziecka w sprawę rodzinną, a także uprzedzenie dziecka przed ewentualnymi zmianami. Jeżeli czujesz, że potrzebujesz pomocy kogoś z zewnątrz, udaj się do profesjonalisty zajmującego się dziećmi i młodzieżą. Uważnie obserwuj dziecko, bo pomoc może się okazać potrzebna na różnych etapach choroby i leczenia.

zdj. Juan Pablo Serrano Arenas

Słów kilka o wizualizacji i mocy wyobraźni w chorobie nowotworowej

Wizualizacja jest techniką relaksacyjną i polega na świadomym wyobrażaniu sobie pozytywnych zjawisk, sytuacji, stanów przy jednoczesnym, automatycznym wyłączeniu się ze spirali przygnębiających myśli związanych z chorobą nowotworową. Pomaga obniżyć poziom stresu, lęku, uspokaja, daje poczucie bezpieczeństwa.

Z perspektywy biologicznej, rozróżniane są różne stany aktywności mózgu poczynając od aktywności i czuwania do stanu głębokiej relaksacji, kiedy to mózg odpoczywa i regeneruje się. Wyobrażanie sobie na przykład jakiejś emocji czy wykonywania czynności, dla mózgu jest równoznaczne z rzeczywistym jej przeżywaniem/wykonywaniem. Praca z wyobraźnią buduje zasoby wewnętrzne, wzmacnia motywację i koncentrację – brak tej drugiej często jest zgłaszany przez pacjentów w trakcie chemioterapii i warto zainteresować się wizualizacją również z tego względu.

W chorobie wykorzystujemy wizualizację jako element wspierający klasyczne leczenie. Możemy, z pomocą terapeuty, pracować nad wizją siebie jako osoby zdrowej, budować pozytywny obraz siebie w chorobie, a także wzmacniać układ odpornościowy i polepszać jakość życia (nie tylko w chorobie). Metody te wspomagają również odprężenie przed wzbudzającą lęk procedurą lub operacją. Często procesowi wizualizacji towarzyszą ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe oraz odpowiednia muzyka lub dźwięki przyrody wspomagające efekt praktyki.

Początkowo, konieczne może okazać się praktykowanie w czasie i miejscu wolnym od głosów, dźwięków i hałasów dobiegających np. z ulicy czy sąsiedniego pomieszczenia, jednak z czasem stają się one neutralne. Jeżeli zdarzy się, że jest coś, co przeszkadza w trakcie ćwiczenia (nie tylko dźwięk, ale także niepożądana trudna myśl lub emocja), należy zaakceptować obecność tego bodźca i skupić się np. na oddechu, żeby odwrócić od niego uwagę.

Im więcej szczegółów sobie wyobrazimy, im więcej zmysłów zaangażujemy w doświadczanie tego, co podsuwa nam nasza wyobraźnia, tym skuteczniejsza będzie praktyka. Nie obawiajmy się mocy wyobraźni, nie próbujmy jej ograniczać, ćwiczmy jak najczęściej (w różnych miejscach) – zobaczymy wtedy lepsze jej działanie i doznania staną się bardziej rzeczywiste, a tym samym pomocne w zmaganiu się z chorobą.

Wizualizacje najlepiej wykonywać pod okiem specjalistów, przynajmniej na początkowym etapie, ponieważ, po pierwsze, w razie potrzeby terapeuta zainterweniuje, a po drugie, jedyne na czym skupia się pacjent to komunikaty płynące od terapeuty. Wizualizacja jest dobra zarówno przed, w trakcie jaki i po leczeniu, ponieważ nierzadko stres nie znika wraz z zakończonymi procedurami medycznymi.

zdj. Chris Thompson

Święta w żałobie

Wszechogarniająca radość, mrugające światełka choinkowe, kolorowe papiery do pakowania prezentów, pięknie przystrojone choinki w centrach handlowych – to wszystko wydaje się tak znajome, a jednocześnie tak odległe i obce, bo bez ukochanej osoby u boku. Pierwsze czego bałam się w pierwsze święta, te w żałobie, to usłyszeć świąteczne piosenki w samochodowym radio. Wydawało mi się, że później może być już tylko gorzej… Nie było. Minął rok, chcę podzielić się z Wami tym, co uważam, że może pomóc przygotować się do świąt w żałobie.

Za tydzień Święta Bożego Narodzenia. Nasuwa się pytanie – jak spędzić czas, który kojarzy się ze świętowaniem z rodziną, na rozmyślaniu o śmierci? Okres żałoby jest to czas, w którym człowiek adaptuje się do nowej sytuacji. Zwyczajowo mówi się, że żałoba trwa rok – to wszystkie pierwsze święta, ważne dni dla rodziny, które po raz pierwszy będą spędzone bez osoby zmarłej. Ale tak naprawdę, żałoba jest sprawą indywidualną i u niektórych może trwać 6 miesięcy, a u niektórych 26 miesięcy. Najważniejsze jednak jest to, aby stawać twarzą w twarz z własnymi emocjami i nie unikać ich. Aby zdrowo wyjść z żałoby, idealnie jest świadomie ją przeżyć. Wszystko, co zasłonimy lub ukryjemy głęboko w sobie, przypomni kiedyś o sobie w postaci np. depresji lub choroby somatycznej.

W świąteczny czas najlepiej otoczyć się bliskimi – rodziną lub znajomymi, którzy odpowiednio wcześniej będą wiedzieli jak się zachować (czy są na przykład jakieś potrawy, rytuały lub miejsca nie będą dobrym pomysłem w te nadchodzące święta). To, co mogą zrobić osoby towarzyszące, to po prostu być, wysłuchać, zaakceptować emocje żałobnika, dać mu poczucie bycia częścią systemu, a nie pozostawioną samą sobie i zapomnianą jednostką pełną trudnych emocji. To będą trudne święta, nikt nie powie inaczej. Nie trzeba więc udawać, że jest czy będzie dobrze – jest i będzie inaczej. W codziennych, z pozoru emocjonalnie neutralnych sytuacjach, nerwy potrafią puścić, a co dopiero w sytuacji świąt w żałobie. Wszystkie emocje są dozwolone i uzasadnione.

Poza okazaniem szacunku osobie w żałobie, często zdarza się, że towarzystwo bliskich pozwala na moment zapomnieć o trudnych emocjach, pozwala rozluźnić się i poczuć choć na chwilę magię świąt. I to jest dobre – można pozwolić sobie na dobry humor i pozytywne emocje będąc w żałobie!

A więc świętujmy! Na swój nowy, inny sposób, ale jednak. Osoba, która odeszła na zawsze pozostanie w naszych sercach i myślach. Warto wprowadzać nowe rytuały, ale pozostawić tez coś na pamiątkę po zmarłym i uczcić pamięć po tej osobie. A przede wszystkim zaplanować święta tak, aby były one w zgodzie z założeniami żałobnika i w gronie osób, które chce mieć blisko siebie.

Co jest dla mnie ważne teraz?

Paul Kalanithi w swojej książce pt. „Jeszcze jeden oddech” napisał: „Kłopot z chorobą polega na tym, że kiedy człowiek się z nią zmaga, nieustannie zmieniają się jego wartości. Nie wystarczy raz ustalić, co jest w życiu najważniejsze – trzeba to robić na bieżąco.”

Czy ciężka choroba może dać nam coś dobrego? Pierwsza myśl większości osób, która przeczyta ten post, to zapewne odpowiedź przecząca. Tymczasem wiele pacjentek i pacjentów zmagających się z chorobą nowotworową, dzięki swojej woli walki i przetrwania dostrzega takie elementy swojego życia, do których wcześniej nie przywiązywali uwagi.

Ludzie na co dzień nie myślą o starości, o chorobach, o śmierci swojej czy bliskich. Tymczasem w życiu każdego z nas (nie)spodziewanie przyjdzie dzień, w którym dowiemy się, że od teraz nasza codzienność będzie wyglądać zupełnie inaczej niż do tej pory.

Załóżmy, że jest to właśnie wspomniana wcześniej choroba nowotworowa. Najczęściej wiąże się ona z częstszymi wizytami u lekarzy i pobytami w szpitalu, a tym samym ze zwolnieniami z pracy, zmniejszoną aktywnością od dotychczasowej, gorszym samopoczuciem spowodowanym różnymi rodzajami zastosowanego leczenia. Takie zmiany w funkcjonowaniu, w zależności od naszego spojrzenia na nie, sprawią, że pogrążymy się w smutku, lub wręcz przeciwnie, zmobilizują nas do działania.

Sposób, w jaki choroba (i wszelkie zmiany z nią związane) jest postrzegana, zależy od pacjenta i nierzadko jego najbliższych. To od nas, jako pacjentów, zależy w jaki sposób spożytkujemy obecną sytuację. Są pacjenci, którzy czas chorowania i leczenia przeznaczają na zaopiekowanie się sobą, poświęcanie sobie czasu, na rozwijanie swojego hobby, na które do tej pory nie było czasu, niektórzy nawiązują nowe znajomości i jest to jeden z najbardziej towarzyskich okresów w ich życiu. To te aktywności stają się wartościowe i znaczące.

Każdy z nas ma swój styl działania, badania dowodzą jednak, że najskuteczniejsze są zachowania dające poczucie kontroli. Poprzez adaptację wartości do obecnego stanu rzeczy i odwoływanie się do nich ułatwimy sobie poradzenie z ewentualnym kryzysem, utrzymamy wewnętrzną harmonię i równowagę, a także ułatwimy sobie podejmowanie trudnych decyzji, ponieważ nowe wartości będą pewnego rodzaju przewodnikiem w sytuacji choroby.

Czy i jak rozmawiać o chorobie z dziećmi i nastolatkami?

To oczywiste, że chcemy uchronić nasze dzieci przed stresem, trudnościami, przykrymi przeżyciami, w tym związanymi ze zdrowiem. Jednak najważniejsze w przypadku choroby nowotworowej, to być szczerym i otwartym w rozmowie z najmłodszymi członkami rodziny.

Najczęściej dzieci odczuwają, że dzieje się coś poważnego, ponieważ wpływa to na codzienne funkcjonowanie rodziny. Poinformowanie o chorobie jest równoznaczne dla dzieci z tym, zę mgą zadawać pytania i spowoduje, że nie dopowiedzą sobie swojej własnej historii.

Do rozmowy z dzieckiem warto się przygotować: powinniśmy wiedzieć, że rozumiemy to, co chcemy przekazać i przygotować się na pytania, jakie może zadać dziecko. Dobrze jest wybrać miejsce i czas rozmowy i omówić temat choroby w obecności wszystkich członków rodziny. Oczywiście reakcje dziecka jak również zrozumienie i zinterpretowanie informacji zależą od wieku dziecka. Są jednak pewne wspólne dla każdego wieku wskazówki: bądź szczery, używaj języka dostosowanego do wieku dziecka i sposobu, w jaki rozmawiacie na co dzień, zweryfikuj, co wie dziecko i jeżeli to konieczne wyjaśnij i rozwiej wątpliwości, w przypadku najmłodszych dzieci warto jest powtórzyć to, co przekazałeś im wcześniej.

Często pomocne okazuje się poinformowanie wychowawcy i/lub zaprzyjaźnionych rodziców. W przypadku nastolatka warto najpierw omówić z nim kwestię informowania osób spoza rodziny. Jeżeli martwisz się o kondycję psychiczną swojego dziecka, udaj się z nim po profesjonalną pomoc psychoonkologiczną.